Dukan o dieta a Zona? No, Mediterranea. La parola al nutrizionista Vitti

Dukan o dieta a Zona? No, Mediterranea. L’importanza della frutta a fine pasto. Il ruolo dell’attività fisica (e del sesso) per perdere peso. Il metabolismo basale (il consumo energetico a riposo). Sono solo alcuni degli argomenti trattati in questa intervista dal dott. Jacopo Vitti, nutrizionista presso il Centro Obesità di Endocrinologia dell’Università di Pisa e autore del libro “La mia amica bilancia, trucchi per perdere peso” Edizioni Erasmo. Per il dott. Vitti (in fondo trovate i riferimenti degli studi medici in cui svolge attività privata) la dieta non è intesa come un regime alimentare restrittivo e monotono che esclude particolari alimenti. Al contrario il suo obiettivo è suggerire un’alimentazione ipocalorica che rispecchi le abitudini nutrizionali quotidiane del paziente al fine di fargli ottenere risultati appaganti e soprattutto permanenti.

Qual è la dieta migliore? La Dukan, la dieta Zona o la dieta Mediterranea?
La Dukan e la dieta a Zona sono diete iperproteiche che prevedono l’eliminazione di tutti gli alimenti contenenti principalmente carboidrati come pane e pasta e danno il via libera agli alimenti per lo più proteici come carne, uova, formaggi affettati e pesce. Ho detto che la pasta e il pane contengono principalmente carboidrati proprio perché, forse non tutti sanno, che non sono composti solo da carboidrati ma anche da proteine. Infatti la pasta ne contiene circa un 10 % e il pane circa un 8%. Anche gli alimenti come carne, uova, formaggi ecc non contengono solo proteine ma anche grassi. Questo per dire che, purtroppo, quando si seguono le diete iperproteiche spesso non ci rendiamo conto che sono anche iperlipidiche. Queste diete possono dare inizialmente un risultato sul calo di peso a discapito però della salute perché una quantità elevata di proteine e grassi saturi comporta un affaticamento dei reni che devono filtrare le proteine e un aumento del colesterolo ematico e di conseguenza un maggior rischio cardiovascolare per l’elevato apporto di grassi e colesterolo alimentare. Bisogna anche dire che le diete iperproteiche come la Dukan e la Zona, ma ce ne sono altre ad esempio la tisanoreica ecc, quando vengono interrotte (perché diciamolo non si può stare tutta la vita senza pane e pasta) portano a risultati disastrosi perché si torna a mangiare come prima e si tende a riprendere il peso con gli interessi. È quindi la dieta mediterranea la miglior dieta, e non per esclusione, in quanto quelle di cui vi ho appena parlato sono sbagliate, ma perché la dieta mediterranea è in maniera unanime considerata la migliore dal mondo scientifico perché si basa principalmente sull’apporto di frutta, verdura, cereali (in particolare quelli integrali) legumi, pesce, olio d’oliva e un basso apporto di carne rossa e formaggi. Questo tipo di alimentazione comporta un minor rischio cardiovascolare, grazie alla moderata introduzione di colesterolo e grassi, e aiuta a prevenire e curare soprappeso e obesità perché alimenti come frutta, cereali integrali e legumi sono ricchi di fibra, la quale aiuta ad avvertire il senso di sazietà consentendo di assimilare in minor quantità le calorie provenienti da zuccheri e grassi.

La frutta a fine pasto si può mangiare?
Assolutamente sì. Infatti, la frutta contiene sì del fruttosio, che è uno zucchero semplice, ma anche molta acqua e fibra; di conseguenza offre un grande senso di sazietà per le calorie che apporta. Si sappia che nella classifica degli alimenti ipocalorici (alimenti contenenti poche calorie) la frutta viene subito al secondo posto dopo la verdura: un frutto di 150 grammi apporta in media solo 60 kcal. Quindi, se a fine pasto si è già estremamente sazi, è inutile mangiare un frutto forzatamente, ma se il frutto viene in aiuto per raggiungere il senso di sazietà – e dovrebbe essere così -, allora ben venga la frutta a fine pasto al posto di un altro alimento con più calorie. Per chi dice che si sente “gonfio” dopo aver mangiato un frutto a fine pasto, ricordo che una pera di 150 grammi apporta solo 60 calorie, che è l’equivalente di 10 grammi di cioccolata (cioè un piccolo cioccolatino); quindi è logico che se una persona è già vicina al senso di sazietà, con un frutto si sentirà molto sazia o “gonfia”, grazie proprio al grande apporto in acqua e fibra del frutto che aiuta appunto il senso di sazietà. Al contrario, la stessa persona si sentirà molto più “leggera” con 2 o 3 cioccolatini, con il problema però che apporterà il doppio o il triplo delle calorie del frutto. La frutta è anche un’importante fonte di sali minerali, antiossidanti e vitamine. La vitamina C, ad esempio, è importante perché aumenta la biodisponibilità del ferro (cioè ci permette di assimilare meglio il ferro contenuto negli alimenti). Quindi se ad esempio consumiamo un arancio o delle fragole o un kiwi dopo che abbiamo mangiato la carne o il pesce, riusciremo – ripeto, grazie alla vitamina C – ad assimilare meglio il ferro contenuto in questi alimenti. Se invece lo stesso frutto viene consumato lontano dal pasto, ad esempio dopo 3 ore che si è mangiato carne o pesce, la vitamina C non svolgerà questa utile funzione, perché tale reazione avviene a livello gastrico. Infine, il frutto a fine pasto, grazie alla fibra in esso contenuta, aiuta ad abbassare l’indice glicemico. A questo punto, consapevoli di tutte ciò, a voi la scelta!

Da cosa dipende il metabolismo basale? E come facciamo ad aumentarlo?
Il metabolismo basale, o consumo energetico a riposo, è molto importante per la spesa energetica perché costituisce il 60-75% della spesa energetica totale, quindi, più è elevato più possiamo permetterci di mangiare senza aumentare di peso!

Vediamo da cosa dipende:

– dalla quantità di massa magra: cioè dal muscolo, perché al contrario del grasso il muscolo consuma calorie anche a riposo.

– dal genere, e ahimè per le donne i maschi hanno geneticamente un metabolismo più elevato per varie ragioni.

– dall’età: per cui un ragazzo di 18 anni ha un metabolismo basale molto più attivo rispetto ad un uomo di 50 anni e di conseguenza con il passare degli anni occorre fare sempre più attenzione alla quantità di calorie che si introducono!

– da altri fattori come ad esempio le influenze ormonali, i fattori genetici e quelli ambientali come latitudine e temperatura atmosferica.

Se quindi una persona vuole aumentare il proprio metabolismo, naturalmente non potrà togliersi qualche anno di età né potrà cambiare sesso o assumere ormoni.

Quello che dovrà fare sarà incrementare la massa magra (muscolo) praticando più attività fisica possibile, cosa che purtroppo ai giorni nostri è limitata sia per i lavori sedentari sia per lo svariato tempo che passiamo davanti al PC o alla tv.

In un regime dietetico per perdere peso vanno eliminate pane e pasta?
La risposta è assolutamente no! Al contrario a quanto si pensi, in un corretto regime alimentare i carboidrati complessi quindi pane, pasta e patate devono rappresentare circa 55-60% delle calorie totali giornaliere. Il pane e la pasta non sono un alimento ipercalorico; infatti, il pane ha 275 calorie per 100g e la pasta 365 calorie. Gli alimenti da temere sono ben altri! Quelli ad alta densità energetica o ipercalorici sono ad esempio i formaggi, gli affettati e i dolci che arrivano ad apportare anche più di 400 calorie per soli 100 g! Inoltre, facendo un esempio, pane e pasta in rapporto al loro peso apportano molto più senso di sazietà rispetto al formaggio stagionato. Quindi sarà molto meglio mangiare 100 g di pane che 100 g di pecorino! È vero anche che se la pasta viene condita con sughi elaborati cioè con condimenti grassi e quindi molto olio o molto burro, il potere calorico del piatto può raddoppiare velocemente. Per cui, tirando due somme, se 70 g di pasta equivalgono a 250 calorie circa, aggiungendo 2 cucchiai di olio (un cucchiaio di olio ha 100 calorie) si arriva velocemente a 450 calorie: quasi il doppio! Possiamo quindi concludere che pane e pasta devono essere sempre presenti nelle giuste quantità in un corretto regime alimentare, seppur ipocalorico. Evitiamo però di usare condimenti grassi come burro, panna besciamella e quant’altro e diamo invece il via libera ad aromi come cipolla e aglio nonché a spezie come peperoncino, origano, curry rosmarino, timo ecc. Nel caso del pane è chiaro che dobbiamo preferirlo alla tanto buona quanto calorica schiacciata/focaccia, perché contiene grassi e sale!

L’attività fisica è importante per perdere peso ma quindi anche fare sesso fa dimagrire?
Uno studio pubblicato a gennaio 2013 nella prestigiosa rivista americana di medicina The New England Journal of Medicine affronta in modo scientifico questo argomento. Lo studio, intitolato “Miti, supposizioni e fatti sull’obesità”, stima che le calorie bruciate da un uomo di 70 chilogrammi durante il rapporto sessuale sono approssimativamente 3,5 per minuto, quindi 210 calorie in un’ora, cioè come una passeggiata a velocità moderata pari a 4 km/h. Lo studio ha però una conclusione simpatica e inattesa: “Dato che la durata media di un rapporto sessuale è circa 6 minuti, un uomo brucia approssimativamente 21 calorie”. E poi: “Dato che stando seduti davanti alla televisione si consumano, sempre nei 6 minuti, circa 7 calorie la differenza che si ottiene per quanto riguarda le calorie bruciate in più è solo 14”. Da questa spiegazione avrete capito che la risposta alla domanda se l’energia spesa durante i rapporti sessuali è significativa ai fini della perdita di peso, è purtroppo “no”. A meno che non si prolunghi la durata dell’amplesso oltre la media, arrivando a circa un’ora.

Il dott. Jacopo Vitti svolge attività privata presso:

• Studi medici Puntosalute
Via Lampredi 81, Livorno tel. 0586- 076605

• Kinetic Center
Via Impastato 3, Pisa tel 050-532643

• Studi medici Iside
Piazza Nilde Iotti 15, Pontedera
0587- 213518

informazione a pagamento